Per molti runner è il più odiato degli allenamenti, ma tutti riconoscono che, se eseguito correttamente, è uno dei lavori più efficaci per migliorare il rendimento e la condizione.Parliamo del “fondo medio”, altrimenti noto come “corsa media”. Per il corridore che ha cominciato da poco e si sta abituando a correre per un’ora senza fermarsi, si tratta di uno stimolo molto importante, un vero e proprio passo successivo. Fino ad ora questo nuovo appassionato di running ha corso sostanzialmente ai ritmi del “fondo lento”, un tipo di corsa che ci consente di parlare senza troppo affanno con il nostro compagno di allenamento. Nel fondo medio, invece, si corre a lungo a un ritmo più elevato e durante questo tipo di lavoro la conversazione avviene con più difficoltà, anche se non è ancora del tutto impossibile, perché la respirazione, che nel fondo medio rimane mediamente facile, qui diventa invece una respirazione impegnata, dove il fiato sembra non bastare mai.
Il fondo medio: il ritmo giusto Chi ha già partecipato a una corsa di 10-12 km, potrà avere un’idea ancora più precisa del ritmo giusto a cui correre il fondo medio: 25-30” più lentamente della media al chilometro mantenuta durante la gara di 10 km. Un esempio: se abbiamo completato la gara di 10 km in 50 minuti, la nostra media-gara sui 10 km sarà stata di 5 minuti al chilometro (in sigla: 5’/km). Il fondo medio, di conseguenza, lo dovremo correre a 5’25”-5’30”/km.
Il fondo medio: la distanza Per quanti chilometri? Dipende dal nostro obiettivo: se vogliamo correre in una gara di 5 km, dovremo progressivamente arrivare a correre in allenamento 8-10 km di fondo medio. Se la corsa a cui vogliamo partecipare è lunga, invece, 10 km, le nostre sedute di fondo medio dovranno durare per 12-14 km, che diventeranno 13-18 km se stiamo preparando una mezza maratona e 18-20 se puntiamo alla maratona. In quel caso, però, il nostro coach potrà proporci, in alternativa, un allenamento simile: il “ritmo gara maratona”, perché per un maratoneta ben preparato, tra il ritmo al chilometro che terrà in maratona e un fondo medio (ripetiamo: 25-30” più lento del personal best sul 10 km) non c’è molta differenza. Al di là dell’obiettivo agonistico, il fondo medio andrebbe inserito ogni 10-12 giorni nel piano di allenamento. Il fondo medio: a cosa serve A cosa serve il fondo medio? Brutalmente: ad abituare il nostro organismo a correre un po’ più forte senza consumare troppe energie. Più precisamente: ad allenare il nostro organismo a consumare più acidi grassi e meno glicogeno (carboidrati), i due tipi di “combustibile” fisiologico cui il nostro corpo attinge per ogni sforzo di endurance. Le nostre scorte di glicogeno sono limitate, si esauriscono in fretta (il famoso “muro” del 30° km per il maratoneta), per cui meno ne utilizziamo, più a lungo potremo correre in piena efficienza. Per questo il fondo medio è un allenamento che diventa più importante a mano a mano che cresce la distanza di gara da preparare, ma a tutti converrà comunque avere “un motore brillante, ma che consuma poco”.
Obiettivo del fondo medio Nel fondo medio l’obiettivo più importante sarà “completare l’allenamento” resistendo al naturale bisogno di rallentare o fermarsi appena insorge la fatica. È meglio, però, calare di poco il ritmo al chilometro piuttosto che “impiccarsi” a mantenere il ritmo prefissato e poi doversi fermare. Se ci si ferma, non si dà modo al nostro corpo di adattarsi allo sforzo e di imparare a modificare il mix di consumo dei due serbatoi energetici di cui disponiamo, consumando più acidi grassi e meno glicogeno rispetto all’allenamento precedente eseguito allo stesso ritmo. La difficoltà del fondo medio è soprattutto in questa tenuta mentale: è un allenamento valido anche per il nostro cervello.
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